SHPORA.net :: PDA

[ Back ]

развития гибкости?





Гибкостью называется способность человека выполнять двигательные действия с

большой амплитудой движений.



Интенсивно увеличивается гибкость у детей в возрасте от 6 до 11 лет, причем

у мальчиков показатели гибкости ниже, чем у девочек. Однако при систематических

занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12—15

лет. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость — способность

достигать наибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи

партнера и т. п.). Гибкость активная — способность человека достигать

необходимой амплитуды движений за счет напряжения соответствующих собственных

мышц. Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от

температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно

приступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее

воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на

разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Для развития

гибкости используют маховые движения руками и ногами, рыв-ковые движения руками,

пружинистые приседания и наклоны назад, вперед, в стороны, упражнения с помощью

партнера и с захватом (самопринудительно). Все эти упражнения выполняются в

одиночку или с партнером. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется

сделать несколько наклонов, приседаний и т. д. Размах движений надо увеличивать

постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует

прекратить. Примерный набор упражнений для развития гибкости выглядит так.



Для развития рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки

вперед, влево, вправо, поворачивая ладони вперед. 2. Наклоны вперед, руки на

спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3.

В упоре лежа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.



Для мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться

руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперед, взяться руками за

голени. Пружинистые наклоны вперед, помогая себе руками и стараясь головой

коснуться ног. 3. Лежа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног,

пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.



Для мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками согнутую правую ногу к

груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть ее

назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперед, назад и в сторону расслабленной

правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8—16 раз, а весь

комплекс 2—3 раза с отдыхом до одной минуты.