SHPORA.net :: PDA

[ Back ]

занятий, направленных на развитие силы? (Написать для себя план одного занятия,

указав примерные нагрузки.)





Развитие силовых способностей человека физическими упражнениями зависит в

значительной мере не только от развития и функциональных способностей организма,

но и от контроля за нагрузками. Физическая нагрузка — это величина воздействия

физических упражнений на организм занимающихся. От объема и интенсивности

нагрузки зависят результаты занятий. Под объемом понимают количество физической

нагрузки за одну тренировку, неделю и т. д., выраженное в мерах времени, веса,

длины и количестве выполненных упражнений. Интенсивность — это объем работы,

выполненный в единицу времени. Распределение нагрузки на занятиях должно

соответствовать возрасту, физическим возможностям и степени тренированности

занимающихся. От занятия к занятию она должна постепенно повышаться. Слишком

малая нагрузка, как правило, не способствует развитию физических качеств, а

слишком большая нагрузка может привести к утомлению и перетренированности.

Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или краснеет, со

лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений,

нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность,

пропадает интерес к любимым занятиям. Чтобы представить более полную картину о

необходимости отслеживания физической нагрузки во время самостоятельных занятий,

направленных на развитие силы, рассмотрим несколько особенностей, касающихся

этого двигательного качества. Способность к проявлению наибольших по величине

мышечных напряжений называется силой. Без развития силы невозможно быстрое

выполнение движений. К силовым упражнениям относятся лазанье по канату,

лестнице, шесту, поднимание тяжестей, часть упражнений на гимнастических

снарядах и др. На первом месте в силовых упражнениях стоит работа мышц,

производимая относительно медленно, но при большом сопротивлении. Под влиянием

таких упражнений мышцы быстро растут в объеме. Это объясняется тем, что, если

упражнения выполняются с предельным напряжением, но в медленном темпе и

чередуются с полноценным отдыхом, условия питания и кровообращения мышц наиболее

благоприятные. Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание

на руках на перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое

известно под названием «натуживание». Оно состоит в том, что грудная клетка

делается неподвижной вместе с напряжением мышц, голосовая щель плотно

закрывается, дыхание на время прекращается, давление внутри грудной клетки резко

повышается, вследствие чего нарушается ток крови через легкие. Кровь

скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и внутренним

органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не получают

нужного питания. После «на-туживания» следует глубокий вдох, кровь из вен быстро

устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко

нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его

ослаблению. Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных занятий,

направленных на развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на

тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим

занятиям силовой тренировкой.







Примерный план занятий на развитие силы







Разминка. В течение 6—7 мин сделать пробежку, выполнить круговые движения

кистями, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из

полуприседа.



/ упражнение. Жим штанги лежа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-

ного веса от максимального результата — МТ (максимального теста), между

подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повторения со штангой 60% -ного веса, перед

и после отдых 20 с; 1 подход по 4 повторения со штангой 70% -ного веса, отдых 90

с.



Завершить занятие следует успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для

этого использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в

медленном темпе.