SHPORA.net :: PDA | |
Main FAQ гуманитарные науки естественные науки математические науки технические науки Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки. Зоны мощности. Кратко: ПУЛЬС – явл-ся одним из важнейших показателей интенсивности нагрузки на орг-зм чел-ка. Пульсовые характеристики различны у тренированных и нетренир-ых людей. П.режим при вып-нии Ф.упр-ий должен быть таким, чтобы обеспечивалась физиол-ски оправданная нагрузка, направленная на развитие определенных двигательных кач-в. РЕЖИМ ЧСС при Ф.нагрузке. 1. Стандартная непрерывная Нагр.- для начинающих ЧСС 120-180уд/м, а для спорт-ов 150-180уд/м. Продолжительность вып-ия упр-ий составляет от 10-15мин до неск-их часов. 2. Переменная непрерывная Нагр.- ЧСС от 130-140уд/м до 170-185уд/м. Изменение интенсивности Нагр. произв-ся произвольно в указанном диапазоне или планируется заранее. Продолж-сть выполнения от 10-12мин до 1часа. 3. Интервальная Нагр.- интенсивность работы д/б на уровне 75-85% от максимальной, при этом ЧСС к концу работы должна составлять 180уд/м. Продолж-сть выполнения не более 1,5мин. Число повторений зависит от поготовл-сти занимающихся. Перед очередным повторением ЧСС должна снизиться до 120-140уд/м. Интервалы отдыха не превышают 4мин. Различают ЗОНЫ МОЩНОСТИ. 1. МАЛЫХ НАГРУЗОК. Составляет 50-60% максимальной ЧСС, самая простая и наиболее удобная зона для начинающих, имеющих низкую Ф.подгот-сть. Способствует снижения риска развития ишемической болезни сердца. В этой зоне не бывает травм и осложнений от действия Ф.нагрузки. 2. ФИТНЕСС зона. Сост-ет 60-70% максимальной ЧСС. Возникают дополнительные условия выведения жира из жировых депо за счет его повышенной утилизации в мышцах и сжигания лишних калорий. 3. АЭРОБНАЯ. Сост-ет 70-80% от максимальной ЧСС. Предназначена для закрепления полученных ранее результатов. Увеличиваются функц-ные возможности орг-зма. В итоге улучшается ССсистема, система органов дыхания и повышается прочность сердца. 4. АНАЭРОБНАЯ. Начинается при 80-90% максимальной ЧСС. Является максимумом потребления кислорода. В этом режиме тренир-ся спортсмены-проф-лы. Происходит повышение функц-ной деят-сти ССсистемы к высоким дозам выделения молочной кислоты. (марафон). 5. зона «ПОСЛЕДНЕЙ ЧЕРТЫ». Близка к 90-100% ЧСС. Достичь ее можно только на пике очень хорошей спорт-ной формы. Чтобы обеспечить гармоничное развитие Ф.кач-в, необходимо выполнять Ф.нагрузки с широким диапазоном, путем регулярной направленной тренировки мощности систем кровообращения, дыхания и т.п. Полный: Наиболее простым методом определения и контроля интенсивности тренировочных нагрузок у человека является измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). В основе определения интенсивности (мощности) тренировочной нагрузки по ЧСС лежит прямая связь между ними: чем больше величина аэробной нагрузки, тем выше ЧСС. Для определения интенсивности тренировочной нагрузки у людей разного пола, возраста и физической подготовленности (тренированности), используют не абсолютные, а относительные величины ЧСС. На практике чаще используется относительная рабочая ЧСС – выраженная в процентах. Отношение ЧСС во время нагрузки, (т.е. ЧСС рабочая): ЧСС максимальную можно рассчитать по формуле: . Чем ниже уровень физической подготовленности, тем меньше должна быть интенсивность (абсолютная и относительная) тренировочной нагрузки. Так, в начале занятий интенсивность физической нагрузки не рекомендуется задавать более 60 – 70% от ЧСС максимальной. Для определения необходимой интенсивности нагрузки по ЧСС используется простая формула: . По мере повышения физической подготовленности человека интенсивность тренирующих нагрузок (в пульсовом исчислении) повышают до 70 и далее до 80% от ЧССmax. Лишь при этом условии достигается положительный эффект в улучшении физического здоровья человека. В основе использования ЧСС лежит линейная зависимость между мощностью работы и ЧСС. В физической культуре выделяют три критические величины ЧСС. Первая величина ЧСС = 130 уд/мин. Это нижний порог достижения тренировочного эффекта. Более 25 лет назад были проведены исследования функциональных возможностей сердца, и выявлено, что при 130 уд/мин нагрузка имеет достижения тренировочного эффекта. Однако величина в 130 уд/мин с возрастом должна понижаться. Вторая величина 140 – 160 уд/мин. Это оптимальный порог достижения тренировочного эффекта в физической культуре. С возрастом также понижается. Третья величина – 170 уд/мин и выше. Это уровень ПАНО, и используется при занятиях физической культурой и спортом. Нагрузка свыше 180 уд/мин – считается чрезмерной, и на занятиях физической культурой не используется. Нагрузка до 100 уд/мин – не значительная, используется после травм, в восстановительный период. Зоны мощности. Как известно, энергетические запросы организма удовлетворяются двумя путями: анаэробным и аэробным. Соотношение этих путей неодинаково. И выделяют три группы анаэробных упражнений: 1. Упражнения максимальной анаэробной мощности. Это упражнения с почти анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц. Анаэробный компонент составляет 90 – 100%. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ и КрФ) и некоторым участием лактацидной энергетической системы. Возможная предельная продолжительность работы – несколько секунд (бег –100м; плавание – 50м). ЧСС повышается еще до старта – 140 – 150уд/мин и продолжает расти во время выполнения упражнения. Усиление вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. 2. Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности. Это упражнения с преимущественно анаэробным энергообеспечением мышц. Анаэробный компонент составляет 75 – 85%. Наименьший процент энергопродукции составляет фосфагенная и в наибольший процент лактацидная энергетическая система. Возможная предельная продолжительность работы от 20 – 50 секунд (бег – 200 – 400 м; плавание – 100 м; бег на коньках – 500 м). ЧСС - повышается очень значительно, еще до старта – 150 – 160 уд/мин, максимума она достигает сразу после финиша. 3. Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно – аэробной мощности). Это упражнения с преобладанием анаэробного компонента энергообеспечения работающих мышц. В общей энергопродукции организма он достигает 60 – 70% и обеспечивается преимущественно за счет лактацидной энергетической системы. В энергообеспечении этих упражнений значительная доля принадлежит кислородной (окислительной) аэробной энергетической системе. Возможная предельная продолжительность работы составляет от 1 до 2 минут. Бег – 800 м; плавание – 200 м; бег на коньках – 1000 – 1500 м. Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, ПО2, ЛВ) близки к максимальным значениям для данного спортсмена. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели. Выделяют пять групп аэробных упражнений: 1. Упражнения максимальной аэробной мощности – с дистанционным потреблением кислорода (ПО2) 95 – 100% от индивидуального МПК – это упражнения с преобладанием аэробного компонента энергопродуции, однако велик вклад и гликолитической энергетической системы. Основным энергетическим субстратом является гликоген, который расщепляется как анаэробным, так и аэробным путем. Предельная продолжительность - 3 – 10 минут. Бег – 1500, 3000 м; плавание – 400 – 800 м; бег на коньках 3000 – 5000м. Через 1,5 – 2 минуты достигается максимальная ЧСС для данного человека. После окончания упражнения концентрация лактата достигает 15 – 25 ммоль/л крови. 2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности – с дистанционным ПО2 85 – 95% от индивидуального МПК. Это упражнения с преобладанием при выполнении окислительными (аэробными) реакциями в работающих мышцах. В качестве субстратов выступают углеводы. Главную роль играет гликоген печени, и в меньшей глюкоза крови. Продолжительность упражнения до 30 минут. Бег – 5 – 10 км; плавание – 1500 м; бег на лыжах – 15км; бег на коньках – 10 км. В процессе выполнения упражнения концентрация лактата в крови достигает – 10 ммоль/л крови 3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности – с дистанционным ПО2 до 70 – 80% от максимального МПК. Энергообеспечение осуществляется аэробным путем за счет окисления углеводов, и в меньшей степени жиров. Основным энергетическим субстратом служит гликоген печени и мышц и глюкоза крови. Продолжительность выполнения упражнения составляет 120 минут. Бег – 30 км; лыжные гонки – 20 – 50 км. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80 – 90% от максимальных значений. Концентрация лактата в крови не превышает 4 ммоль/литр крови. 4. Упражнения средней аэробной мощности - с дистанционным ПО2 – 55 – 65% от МПК. Это упражнения, при выполнении которых почти вся энергия обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстратом служат жиры работающих мышц и крови. Предельная продолжительность работы составляет до нескольких часов – спортивная ходьба – 50 км; лыжные гонки – марафон. 5. Упражнения малой аэробной мощности – с дистанционным ПО2 – 50% и менее – это упражнения при выполнении которых вся энергии обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы. Упражнения могут выполняться несколько часов – повседневная бытовая деятельность. |