SHPORA.net :: PDA

[ Back ]

Физические упражнения следует начинать только после осознанного выбора конкретной цели (задачи) тренировочного занятия. Среди общих основных задач аэробно-оздоровительной тренировки могут быть такие как укрепление организма и, в частности, сердца, уменьшение избыточного веса тела, улучшение выносливости, повышение общей работоспособности.

Интенсивность тренировочных занятий

Ключевым фактором в достижении поставленной цели является выбор нужной интенсивности тренировки, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца - частоте сердечных сокращений (ЧСС). Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие - для улучшения выносливости, третьи - для повышения максимальной работоспособности.

Представленная информация поможет вам рассчитать необходимую тренировочную ЧСС (пульсовую зону), контролировать которую позволяет монитор сердечного ритма.

Две ведущие детерминанты определяют выбор правильного пульсового режима. Одна - это индивидуальная максимальная ЧСС (ЧССмакс) и другая - поставленная цель. Если оба фактора определены, то установка интенсивности упражнения - дело простых вычислений.

Индивидуальная максимальная ЧСС (ЧССмакс)

Под ЧССмакс следует понимать наибольшую ЧСС у данного конкретного человека, которая достигается при выполнении самой напряженной мышечной работы преимущественно аэробного характера с участием больших мышечных групп (бег, работа на велоэргометре, гребном эргометре и т.п.).
Существует два основных способа определения ЧССмакс:

Прямое измерение в тесте с максимальной физической нагрузкой на дорожке стадиона ("бегущей дорожке" - тредбане) или велоэргометре. Этот способ подходит для спортсменов и хорошо тренированных людей. У неспортсменов прямое тестирование должно проводиться под наблюдением врача или спортивного физиолога. ЧССмакс, определенная прямым способом, весьма стабильна и в разные дни не изменяется более чем на +/- 2-4 уд/мин.
Имеющим лишний вес, людям старше 35 лет, а также с наследственным риском сердечно-сосудистых заболеваний (из семей с такими болезнями) использовать метод прямого определения ЧССмакс не рекомендуется. Им следует использовать метод косвенного (расчетного) определения ЧССмакс. Кроме того, перед началом систематической тренировки таким людям необходимо предварительно провериться у врача-кардиолога.
Расчетное определение ЧССмакс (по одной из формул). У ведущих малоподвижный образ жизни людей используется формула: 220 минус возраст в годах. У любителей физических упражнений уже тренирующихся 3-4 месяца в аэробном режиме по 3 или более раз в неделю, можно пользоваться формулой 210 минус половина возраста. Однако, в любом случае, расчетный способ может давать заметное отклонение от истинной ЧССмакс, равное около +/- 10 уд/мин.